للحدّ من استهلاك اللحوم، مع الحفاظ على اللياقة، خصوصاً بعد سن الخمسين، حيث يصبح المرء أكثر عرضة للإصابة بالأمراض، هناك حل واحد فقط، ألا وهو إعادة اكتشاف متعة ومزايا البقول والحبوب والمكسرات...
عندما نتحدث عن البروتين، نفكر أولاً في شريحة لحم لذيذة، أو قطعة كبيرة من السمك أو قطعة دجاج. ومع ذلك، يوجد البروتين أيضاً في النباتات وخاصة في البقول والحبوب والمكسرات. البروتينات ضرورية للحياة، ولبناء عضلاتنا وأعضائنا وعظامنا وبشرتنا وشعرنا... إنها تضمن الأداء السليم لمناعتنا وتزودنا بالطاقة التي نحتاجها طوال اليوم. "من أصل نباتي، فهي أفضل لصحتك لأنها، مقارنة بالبروتينات ذات الأصل الحيواني، مصحوبة بالعديد من العناصر الغذائية الوقائية مثل الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات... مع القليل من الدهون غير المشبعة، وبالتالي فهي واقية من الأمراض، بينما بروتينات اللحوم غنية بالدهون المشبعة التي تعزز أمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة الوزن.
ضعي البقوليات مرة أخرى في دائرة الضوء
البقوليات مليئة بالبروتين (20 إلى 26%في المتوسط)، ومن بين أغناها العدس والبازلاء والحمص والفاصوليا والفول. يمكنك التوزيع في ما بينها، كما يمكنك تناولها باردة أو ساخنة.
حبوب غنية بالبروتين
ليس فقط الأرز والقمح، إذ تحتوي مجموعة الحبوب على العديد من الأصناف الأخرى، وهي أكثر إثارة للاهتمام من حيث البروتين (بمحتوى يتراوح بين 10 و 16%). وبالتالي، فإنَّ الكينوا والحنطة السوداء والشوفان والشعير والحنطة وحنطة خراسان غنية جداً بالبروتين. وأيضاً مشتقاتها مثل السميد والبرغل والمعكرونة والدقيق. وقد يكون من الأفضل دائماً اختيار الحبوب الكاملة أو شبه الكاملة، لأنَّ المنتجات المكررة تفقد فوائدها الغذائية.
ومن المفيد أن تعلمي أن 200 إلى 230 جراماً من الحبوب الكاملة تغطي 40% من احتياجات الفرد اليومية.
الخلط بين الحبوب والبقوليات
نظراً لأنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية للجسم، فمن المستحسن مزجها في نفس الوجبة: 1/3 من البقوليات لكل 2/3 من الحبوب، من أجل الحصول على جميع خصائصها. باستثناء الكينوا والحنطة السوداء والأرز البري والقطيفة وفول الصويا التي تحتوي تقريباً على عناصر كاملة.
خذي حصة من البذور الزيتية
الجوز والبندق واللوز والفستق... هي كنوز من البروتين (حوالي 20%) والألياف ومضادات الأكسدة... تناولي 40 غراماً في اليوم: حفنة على الإفطار، كوجبة خفيفة، أو قومي برشها على طبق حلو أو مالح، سلطة... ومن الأفضل شراؤها بالقشرة، وتقشيرها قبل تناولها.
استمتعي بالبذور المنبثقة
جميلة المظهر وسهلة التحضير: اتركي العدس، الحمص، الفاصوليا المجففة... لبضعة أيام داخل وعاء فيه طبقة من القطن والماء، قومي بتغييره، صباحاً ومساءً، حتى تنبت أوراقاً خضراء. للإنبات تأثير في زيادة معدل البروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة بنسبة تقارب 20%. قومي برشها في السلطات الصيفية، التبولة، العجة.
reference: sayidaty.net
